a cura di Comunicazione Scientifica Aboca
Nella prima parte della nostra guida al buon dormire abbiamo visto quanto il sonno è importante per la salute e da quali complessi meccanismi è regolato. Ecco ora tutto quello che avreste sempre voluto sapere per un sonno di qualità.
il cibo, lo sport e altri consigli
Le strategie da adottare per dormire bene possono vertere su più punti. Primo fra tutti l’alimentazione. È meglio evitare, la sera, pasti abbondanti e troppo elaborati, ricchi di grassi e di carne. Magari se si ha fame all’ora di andare a dormire ci si può concedere uno spuntino leggero. Anche caffè, tè, bevande a base di caffeina, cioccolata e superalcolici ostacolano un buon sonno.
L’altro punto su cui puntare è l’attività fisica. Se fatta regolarmente durante il giorno favorisce sicuramente il buon riposo, meglio però evitare gli esercizi fisici impegnativi in tarda serata. Si consiglia inoltre di non dedicarsi ad attività troppo impegnative sul piano mentale o emotivo quali lo studio, il lavoro al computer e simili prima di andare a letto. Attenzione anche a sonnellini pomeridiani troppo lunghi (oltre la mezz’ora), alla stanza in cui si dorme (meglio se buia e silenziosa) e agli orari del sonno: per quanto possibile, è bene coricarsi e svegliarsi sempre alla stessa ora.
Musica e sonno
Se anche il cantante Thom Yorke dei Radiohead ha una sua playlist “da letto”, perché non dovremmo averne una tutta nostra? Dalla musica classica al rock ognuno avrà il suo genere prediletto. Quello che è certo è alcuni studi dimostrano quanto la musica faciliti l’addormentamento. Una ricerca condotta a Taiwan su uomini e donne d’età media elevata 3, ha ad esempio dimostrato che una musica dolce e soft può conciliare il sonno. Ma la musica ha molti benefici anche sulla qualità del sonno degli studenti e dei più giovani.
Se, come abbiamo visto, i disturbi del sonno possono causare affaticamento, stanchezza, depressione e problemi nel funzionamento diurno, la musica può ridurre l’attività del sistema nervoso simpatico, diminuire l’ansia, la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e respiratoria e può avere effetti positivi sul sonno attraverso il rilassamento muscolare e la distrazione dai pensieri4. Non dimentichiamoci infine che uno dei più famosi gruppi rock della storia prende nome della fase REM del sonno, quello stadio accompagnato dai sogni. …Sarà un caso?
Sesso e sonno
Poco se ne parla ma il sonno può avere un effetto positivo sulla sessualità maschile. Uno studio del 20115 ha evidenziato che la mancanza di sonno, in giovani uomini con un buono stato di salute, causa un abbassamento dei livelli di testosterone, l’ormone in parte responsabile degli impulsi sessuali.
È anche vero, viceversa, che il sesso ha un effetto positivo sul sonno. Secondo il sessuologo Ian Kerner troppo poco sesso può causare insonnia e irritabilità. Altri esperti affermano che il sesso potrebbe avere effetti specifici sul sonno6,7. Ad esempio, nelle donne l’orgasmo aumenta gli estrogeni, che favoriscono il sonno profondo. Negli uomini, l’ormone prolattina che è secreto dopo l’orgasmo e comporta sonnolenza.
La Melatonina
Come è noto a tutti, la melatonina (MEL) è il cosiddetto “ormone del sonno”, secreto dalla ghiandola pineale durante le ore di buio. I tempi e la durata della sua secrezione sono sotto il controllo del Sistema Nervoso Centrale. Chimicamente si tratta di N-acetil-5-metossitriptamina. I suoi ritmi di produzione sono legati al ciclo luce-buio. Il ritmo fisiologico del sonno è strettamente legato al suo rilascio.
Non tutti sanno però che la melatonina contenuta nei principali prodotti sul mercato è ottenuta da processi di sintesi. Tali processi chimici richiedono l’utilizzo di substrati o catalizzatori tossici, come l’1,3-dibromopropano e l’anisidina8.
Le sostanze naturali complesse e la qualità del sonno
I rimedi naturali continuano a rivestire un ruolo centrale nel trattamento dei disturbi del sonno. Esiste infatti un vasto ventaglio di soluzioni utilissime per favorire l’addormentamento. Oltre alle tradizionali tisane, esistono anche integratori alimentari a base di estratti di piante o di melatonina. Anche se funzionali, questi rimedi possono contenere sostanze non “naturali” e quindi non del tutto biocompatibili con il nostro organismo.
La ricerca scientifica biomedica oggi ha individuato soluzioni completamente naturali formulate in capsule, gocce e bustine orosolubili che possono essere somministrate ad ogni età, sempre dopo aver consultato un medico. In particolare, studi condotti nell’ambito delle sostanze vegetali hanno dimostrato come particolari estratti, opportunamente assemblati, favoriscano l’addormentamento e migliorino la qualità del sonno. Tra queste soluzioni vanno annoverati i sistemi di sostanze estratti da griffonia, whitania e luppolo. Hanno la capacità di agire sinergicamente tramite un approccio sistemico con un’azione fisiologica sia a livello centrale (Master Clock) che periferico (Peripherical Clock). Migliorano sia il tempo di addormentamento che la qualità del sonno, predisponendo così l’intero organismo al riposo fisiologico.
3 Hui‐Ling Lai PhD RN, Marion Good PhD FAAN. Music improves sleep quality in older adults. Jan Leading Global Nursinf Research. 2006
4 László Harmat, Johanna Takács, Róbert Bódizs. Music improves sleep quality in students. Jan Leading Global Nursinf Research. 2008
5 Rachel Leproult, PhD, Eve Van Cauter, PhD. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. June 1, 2011
6 https://edition.cnn.com/2017/06/01/health/sex-sleep-kerner/index.html
7 Ketema N. Paul, Fred W. Turek, and Meir H. Kryger. Influence of Sex on Sleep Regulatory Mechanisms. Journal of Women’s Health NATIONAL SLEEP FOUNDATION PROCEEDINGS OF THE WOMEN & SLEEP WORKSHOP: MARCH 5–6, 2007
