a cura di Comunicazione Scientifica Aboca
“Fra tutte le cose che compongono la nostra breve vita, il sonno è la più bella”. Se lo dice Stephen King, che ci tiene svegli con i suoi romanzi, vuole dire che dobbiamo proprio prenderci cura del sonno. Soprattutto in tempo di Covid. Ma come? Ecco la prima parte della nostra Guida al buon dormire. Buona lettura e buonanotte!
Il Covid ci ha tolto il sonno. Numerosi studi, sia italiani che stranieri, documentano che circa metà della popolazione denuncia insonnie, alterazioni del ritmo sonno-veglia, una peggiore qualità del sonno (e quindi della vita).
A questi effetti collaterali della pandemia si sommano i cambiamenti “naturali”. L’arrivo della bella stagione modifica infatti i normali ritmi fisiologici e può provocare scompensi e disequilibri sia negli adulti che nei bambini.
“Di tutte le cose che compongono la nostra breve vita, il sonno è certamente la più bella”, dice lo scrittore Stephen King. E se anche il maestro dell’incubo letterario sostiene che dormire è la cosa più bella del mondo, significa che è proprio vero e che dobbiamo prendercene cura. Ma come?
L’importanza di un sonno di qualità
Il sonno è un bisogno primario che occupa circa un terzo della vita ed è talmente fondamentale per l’organismo che un sonno perturbato ha effetti sullo stato generale della salute.
Un buon sonno ricarica il cervello e le funzioni mentali, consolida le informazioni apprese durante la veglia, ottimizza le performance cognitive e permette di far recuperare il corpo, conservando l’energia e riducendo i marker dello stress. All’opposto, la sua mancanza porta a scarsa concentrazione, senso di stanchezza, calo del tono dell’umore, irritabilità, alterazioni del comportamento alimentare e del metabolismo, e perfino riduzione delle difese immunitarie, con un maggior rischio di contrarre infezioni1.
QUANTE ORE BISOGNA DORMIRE PER RITENERSI RISPOSATI?
La maggioranza degli adulti ha bisogno di dormire 7-8 ore per notte, anche se esistono differenze individuali e ad alcuni sono sufficienti pochissime ore. Nei bambini la durata ideale del sonno è molto maggiore (circa 17 ore per i neonati), mentre è noto che andando avanti con l’età si tende a dormire meno profondamente e per tempi più brevi.
Come funziona e come viene regolato il sonno nell’organismo?
Si crede comunemente che il sonno interessi soltanto il sistema nervoso centrale. In realtà coinvolge tutto l’organismo perché è un processo sistemico.
Il sonno e il ritmo sonno-veglia sono processi circadiani scanditi nel corso delle 24 ore da una rete di “orologi biologici” presenti sia a livello centrale (Master Clock) che a livello periferico (Peripherical Clock). Tali orologi hanno la capacità di dettare i tempi agli organi e consentono di modificare il loro metabolismo in base a stimoli esterni (luce e buio) e stimoli comportamentali (attività fisica e alimentazione). Il Master Clock è l’orologio biologico centrale e ha il compito di coordinare come un direttore d’orchestra il nostro riposo. È localizzato all’interno dell’ipotalamo, in una zona denominata nucleo soprachiasmatico. Svolge la sua funzione rispondendo a stimoli ambientali (ad esempio l’alternanza di luce e buio), che vengono percepiti dalle strutture sensoriali, come l’occhio, le quali a loro volta mandano l’input al Master Clock. Questo orologio non lavora da solo ma in perfetta sinergia e coordinazione con la sua orchestra, gli orologi circadiani periferici presenti negli organi (cuore, pancreas, fegato, stomaco e muscolo) attraverso mediatori e segnali che attivano o inibiscono processi metabolici correlati allo stato di veglia e allo stato di riposo.
Va chiarito inoltre che il ritmo sonno-veglia è regolato da ben due processi, il processo S e il processo C.
Il processo S è il processo sleep. Questo favorisce il sonno ed è prevalentemente regolato dall’adenosina, un mediatore ottenuto dalla degradazione dell’ATP (adenosina-trifosfato), la molecola energetica dell’organismo. Quando la concentrazione di adenosina è massima insorge la necessità di dormire. Allo stesso tempo il nucleo soprachiasmatico, a livello centrale, induce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno la cui concentrazione massima è fino a mezzanotte per poi ridursi a livelli minimi al mattino.
Il processo C, o circadiano, regola lo stato di veglia ed è mediato da trasmissioni eccitatorie. Questi due processi si alternano in perfetta sincronia con l’alternarsi del giorno e della notte2.
Non sempre però funziona tutto alla perfezione. Infatti, i problemi correlati al sonno possono insorgere quando questa successione di eventi subisce una sfasatura e quando l’orologio interno (Master Clock) perde la sincronizzazione con i segnali esterni e con quelli metabolici interni (Peripherical Clock). Le cause di questa mancata sincronizzazione possono essere varie, per esempio la stanchezza persistente, i disturbi dell’umore, la difficoltà ad addormentarsi, l’irritabilità, le alterazioni del comportamento alimentare e del metabolismo, la sindrome metabolica e anche il jet lag.
(Fine della prima parte. Qui la seconda parte)
1 Irwin MR, Opp MR.Sleep Health: Reciprocal Regulation of Sleep and Innate Immunity. Neuropsychopharmacology. 2017 Jan;42(1):129-155.
2 Why We Sleep, Matthew P Walker
