Dormiamo sempre peggio, i diversi disturbi del sonno peggiorano vita e salute di tantissime persone. Di sonno ci siamo già occupati qui e qui, ora un medico insigne fa il punto sulle cause e sulle possibili soluzioni.
Perché l’insonnia è in aumento? Che cosa possiamo fare per migliorare la quantità e la qualità del sonno? E soprattutto, siamo sicuri che “dottore, mi dia qualcosa per dormire” sia la richiesta migliore?
Tutti gli esseri viventi dormono, devono dormire. Chi più (20 ore il pipistrello 18 il pitone, 16 la tigre) e chi meno (2 ore la giraffa, 3 il cavallo, 4 la mucca). Dormire è talmente importante che ad esempio gli uccelli migratori, che non possono fermarsi, dormono con mezzo cervello per volta per non perdere la rotta.
E l’uomo? Passa all’incirca un terzo della sua vita dormendo e il perché lo sappiamo bene: senza sonno la vita stessa è impossibile e la mancanza di sonno o la sua scarsa qualità deteriorano profondamente le nostre capacità intellettive e la nostra salute in generale. Ecco che cosa succede se manca il sonno.
L’INSONNIA AUMENTA IL RISCHIO DI…
- Sonnolenza diurna;
- Incidenti stradali e sul lavoro (sia per la stanchezza sia per gli effetti collaterali dei farmaci contro l’insonnia);
- Depressione;
- Ipertensione;
- Obesità e diabete di tipo 2;
- Malessere psico-fisico;
- Disturbi digestivi;
- Scarso rendimento lavorativo e scolastico;
- Disturbi cognitivi, della memoria e dell’attenzione.
Ad onta di tutto questo, l’insonnia è sempre più diffusa, probabilmente, come ci viene suggerito da eminenti studiosi, come conseguenza inevitabile di un mondo nel quale:
- viviamo giornate lavorative molto più lunghe dei nostri genitori;
- abbiamo sempre meno tempo libero;
- lasciamo che le preoccupazioni del lavoro entrino nella vita domestica;
- smartphone e Social Media sono diventati invasivi a scapito di momenti da dedicare alla riflessione personale, che spesso aiuta il sonno a farsi strada;
- le luci artificiali hanno prolungato il tempo del lavoro, accentuando gli stati di eccitazione e d’ansia che in precedenza erano limitati alle ore del giorno.
INSONNIA: UNA O TANTE?
Forse non tutti sanno che esistono vari tipi di disturbo del sonno, c’è perfino un “finto disturbo del sonno”. Traduco: ci sono persone – per lo più anziani – che riferiscono di “non dormire” ma in realtà, hanno trascorso un buon numero di ore dormendo. Basta infatti interrogarle attentamente per scoprire che vanno a letto presto alla sera con conseguente risveglio nel cuore della notte dopo aver dormito, magari, anche sei–otto ore. E accade così che ritrovarsi a non saper cosa fare nelle ore che passano dal risveglio all’arrivo della luce e all’inizio del giorno causa disagio a volte profondo che spinge la persona a chiedere di “farla dormire”!
Ci sono poi persone che si definiscono insonni perché, per una serie di motivi che sarebbe complicato spiegare qui, non “percepiscono” né i segnali che inviterebbero ad andare a dormire né quelli che caratterizzano il sonno realmente “vissuto”, traendone quindi la convinzione di “non dormire mai”.
E, per finire, esistono persone che hanno un’idea di ore di sonno ideali che non corrisponde al “loro” sonno… e così quando ne parlano dicono semplicemente che “non dormono”.
C’è poi chi non riesce a prendere sonno quando va a letto, chi invece si addormenta bene ma sveglia tante volte di notte, chi si sveglia troppo presto al mattino, chi dorme ma al mattino è stanco.
E allora? Che fare?
Ho fatto questa premessa per dire che dietro la parola “insonnia” c’è un mondo che non può essere ridotto sempre ad una frettolosa e generica diagnosi di insonnia con il rischio di accondiscendere alla richiesta – davvero frequente – di una medicina “che mi faccia dormire”.
Sta di fatto che le persone che soffrono in modo più o meno frequente di disturbi del sonno sono veramente tante, secondo qualche studio addirittura una su due!
Qualcuno si è accorto che ho scritto “disturbi del sonno” e non “insonnia”?
Perché? Perché l’insonnia non è una condizione sempre uguale a se stessa. Esistono infatti tante varianti del disturbo del sonno e potremmo dire che ciascuno ha il “suo” disturbo del sonno così come ciascuno ha i “suoi” motivi per non dormire bene.
COSA PUÒ ESSERCI DIETRO UN CATTIVO SONNO
In realtà sono veramente tante le malattie che si associano ad un sonno scarso o di cattiva qualità. Senza farla tanto lunga, ricordo innanzitutto gli stati d’ansia e la depressione, ma anche alcune malattie cardiovascolari o polmonari (come l’asma o la BPCO), o la malattia di Parkinson, o il tanto frequente reflusso gastroesofageo, o i disturbi della prostata, l’obesità e tutte le malattie che provocano dolori. Senza dimenticare che anche la menopausa rappresenta per molte donne un fattore che disturba il sonno. E attenzione alle bevande “stimolanti” a base di caffeina e taurina!
Appena un cenno ad un problema spesso trascurato: se non dormite bene e assumete farmaci, parlatene con il medico perché alcune delle sostanze che contengono (e sono in realtà tante) potrebbero far bene alla malattia ma disturbare il sonno.
INSONNIA: CHE FARE?
Mi avvio alla conclusione proponendovi una riflessione: se esistono tanti tipi diversi di “insonnia” e tante possibili cause dietro questo problema, è possibile che la pastiglia per dormire sia sempre la prima cosa a cui pensiamo (e che chiediamo) per migliorare la situazione?
Non intendo qui soffermarmi sui farmaci oggi disponibili per trattare una persona che non dorme bene. Voglio solo consigliarvi di assumerli solo su precisa indicazione del medico e per il tempo minore possibile.
Voglio invece richiamare alcune buone pratiche in grado, quelle sì, di essere adatte per qualsiasi persona che dorma male.
NORME DI IGIENE DEL SONNO
- Assecondare il proprio profilo cronobiologico: i “gufi” faranno sempre fatica ad addormentarsi presto alla sera e a svegliarsi presto al mattino, al contrario delle “allodole” la cui caratteristica è di avere sonno alla sera e di essere svegli e pimpanti al mattino presto;
- evitare in casa luci bianche-fredde e molto forti; preferire lampade a luce “calda” e di bassa intensità, specie nelle stanze da letto; tenere sul comodino lampade molto tenui e possibilmente con abat-jour di colore rosa (o simili);
- smettere di lavorare o di svolgere attività intellettualmente molto impegnative almeno un’ora prima di andare a dormire;
- evitare di addormentarsi sul divano guardando la tv;
- andare a letto solo quando si sente il bisogno di dormire;
- se non ci si addormenta in una ventina di minuti circa, alzarsi e andare in un’altra stanza a rilassarsi fino a quando non si sente il bisogno di dormire;
- non dormire durante la giornata e se si è abituati ai sonnellini, ridurli a 10-15 minuti;
- alla sera mangiare leggero, evitare fumo, eccesso di alcolici e attività fisica intensa;
- a letto, se non si riesce a prendere sonno in breve tempo, fare esercizi di rilassamento e di contrazione dei principali gruppi muscolari in modo sincrono con il respiro;
- non leggere o guardare la tv stando a letto: qualcuno aggiunge di andare a letto only for sleep and sex;
- crearsi una routine, qualcosa di ripetitivo che pian piano, inconsciamente, verrà associato al sonno;
- assumere una tisana a base di complessi molecolari naturali (passiflora, valeriana, melissa, biancospino) in grado di favorire l’addormentamento, la qualità del sonno e il rilassamento.
Buon riposo!
Giuseppe Ventriglia, medico chirurgo, è il responsabile nazionale dell’area Formazione della Società Italiana di Medicina Generale. Qui ha scritto per noi di intestino.
